Profilaktyka urazów w pracy biurowej – praktyczne porady i ćwiczenia do wykonania przy biurku
W ostatnich latach można spotkać się z stwierdzeniem, że siedzenie to nowe palenie. Choć może to brzmieć jak przesadzony slogan, naukowcy i lekarze biją na alarm – długotrwałe siedzenie rzeczywiście ma negatywny wpływ na nasze zdrowie. Dr James Levine, dyrektor Obesity Solution Initiative w Klinice Mayo, podsumował to dosadnie: „Zasiedzimy się na śmierć”. Co więcej, jego badania pokazują, że siedzący tryb życia jest bardziej niebezpieczny niż palenie, skraca życie równie skutecznie i przyczynia się do rozwoju licznych chorób, w tym chorób metabolicznych, cukrzycy, schorzeń układu krążenia, bólu pleców, kręgosłupa, karku czy nowotworów.
Dane są niepokojące. Już dwie godziny siedzenia bez przerwy zwiększa ryzyko problemów zdrowotnych, a efekty te nie mogą być w pełni zniwelowane nawet regularną aktywnością fizyczną. To oznacza, że jedna godzina ćwiczeń dziennie nie wystarczy, jeśli przez resztę dnia spędzasz czas w pozycji siedzącej. Według badania przeprowadzonego w Australii, każda godzina spędzona przed ekranem skraca życie przeciętnie o 22 minuty – dla porównania, każdy wypalony papieros skraca je o około 11 minut.
Nasze ciało jest stworzone do ruchu. Przez tysiące lat ludzie spędzali życie w ruchu – polując, zbierając pożywienie czy przemieszczając się. Dopiero współczesny styl życia, oparty na długich godzinach siedzenia, oderwał nas od naturalnej potrzeby ruchu. WHO umieszcza siedzący tryb życia na czwartym miejscu wśród głównych przyczyn przedwczesnych zgonów, których można uniknąć. Szacując, że co roku brak aktywności odpowiada za ponad 3 miliony zgonów.
Długotrwałe siedzenie przy biurku może prowadzić do wielu dolegliwości, w tym bólu pleców, sztywności mięśni oraz problemów ze stawami. Profilaktyka urazów w pracy biurowej polega na wdrażaniu prostych nawyków i ćwiczeń, które zmniejszają ryzyko tych problemów i wspierają zdrowie pracowników.
Praktyczne porady dla pracowników biurowych – jak zadbać o zdrowie w trakcie pracy
Siedzący tryb pracy, choć powszechny, nie musi oznaczać problemów zdrowotnych. Kluczem do zapobiegania bólowi pleców, sztywności mięśni czy innym dolegliwościom jest wprowadzenie drobnych zmian w codziennych nawykach oraz regularna aktywność fizyczna. Oto kilka praktycznych wskazówek, które pomogą poczuć Ci się lepiej, nawet podczas długiego dnia przy biurku.
Ogranicz siedzenie do minimum – Siedzenie przez cały dzień nie jest koniecznością. Nawet niewielkie zmiany mogą zrobić ogromną różnicę dla Twojego ciała:
Zmień pozycje w trakcie pracy: Rozważ użycie biurka z możliwością pracy na stojąco lub podwyższenia monitora, abyś mógł łatwo zmieniać pozycję w ciągu dnia. Dzięki temu unikniesz długotrwałego obciążenia jednej grupy mięśni.
Wybierz alternatywne pozycje w czasie wolnym. Zamiast zasiadać wygodnie na kanapie, spróbuj usiąść na podłodze, np. oglądając telewizję. Taka pozycja pozwoli Ci naturalnie pracować nad mobilnością stawów biodrowych i kręgosłupa.
Dbaj o ergonomię, gdy musisz siedzieć. Ustaw krzesło, monitor i biurko tak, aby Twoje ciało było w jak najbardziej naturalnej, wyprostowanej pozycji. Siedź „technicznie” – z podparciem pleców, stopami płasko na podłodze i łokciami ułożonymi pod kątem prostym.
Wprowadź ruch w codzienny harmonogram dnia- Długotrwałe siedzenie możesz przełamać, wprowadzając krótkie aktywne przerwy. Ruch nie tylko poprawi krążenie i zniweluje napięcie w mięśniach, ale także zwiększy Twoją produktywność i poprawi koncentrację.
Przerywaj siedzenie co 30 minut. Wstań i poświęć 2-5 minut na spacer po biurze, rozciąganie lub kilka prostych ćwiczeń, takich jak przysiady czy wykroki.
Wykorzystaj każdą okazję do ruchu. Rozmawiając przez telefon, wstań i przejdź się po pokoju. W ciągu dnia postaraj się dodać proste aktywności, które aktywują mięśnie nóg, tułowia i rąk.
Jeśli często zapominasz o przerwach, ustaw budzik na telefonie lub skorzystaj z aplikacji przypominającej o ruchu – to prosty sposób na wprowadzenie zdrowego nawyku.
Codzienny „serwis ciała” – dbaj o mobilność i zakres ruchu- Wyobraź sobie, że Twoje ciało potrzebuje codziennej dawki „serwisowania” – podobnie jak myjesz zęby każdego dnia, tak samo warto zadbać o mięśnie i stawy. Regularne ćwiczenia poprawiające mobilność to inwestycja w Twoje zdrowie na lata.
Rutyna 10-15 minut dziennie. Wybierz kilka ćwiczeń, które zwiększają zakres ruchu w stawach i zmniejszają napięcie mięśni. Może to być prosty zestaw mobilizacji pleców oraz bioder, który łatwo wykonasz w domu.
Bądź systematyczny. Najważniejsza jest regularność – nawet krótkie, codzienne ćwiczenia przyniosą lepsze efekty niż intensywny trening raz na tydzień. Traktuj to jak inwestycję w swoje zdrowie, która zapobiega problemom jeszcze zanim się pojawią.
Zmień podejście do ruchu. Myśl o tych ćwiczeniach jako o czymś, co utrzymuje Twoje ciało sprawne na co dzień. Im dłużej odkładasz pracę nad mobilnością, tym więcej czasu potrzeba na powrót do pełnej sprawności – dlatego warto zacząć już dziś.
Wprowadzenie tych prostych zasad do swojej codzienności nie wymaga wielkiego wysiłku, ale efekty mogą być nieocenione. Regularny ruch, aktywne przerwy i świadoma praca nad ciałem pozwolą Ci uniknąć wielu problemów zdrowotnych i poprawią komfort pracy biurowej.
Ćwiczenia rozciągające do wykonania przy biurku
a. Rozciąganie szyi
– Usiądź prosto, delikatnie pochyl głowę w bok, przytrzymaj pozycję przez 15-30 sekund.
– Powtórz na drugą stronę.
– Powtarzaj ćwiczenie 2-3 razy dziennie.
b. Rozciąganie górnej części pleców
– Złóż dłonie przed sobą na wysokości klatki piersiowej, opuść głowę i wypchnij ręce przed siebie, rozciągając górną część pleców.
– Przytrzymaj przez 15-20 sekund, oddychając głęboko.
c. Rotacja tułowia
– Usiądź na krześle, trzymając stopy płasko na podłodze.
– Skręć tułów w jedną stronę, trzymając oparcie krzesła, i przytrzymaj przez 10-15 sekund.
– Powtórz na drugą stronę. Wykonuj ćwiczenie 2-3 razy.
d. Rozciąganie nadgarstków
– Wyciągnij jedną rękę przed siebie, dłoń skierowaną w dół.
– Drugą ręką delikatnie pociągnij palce w kierunku ciała, przytrzymaj przez 15 sekund.
– Zmień stronę i powtórz.
Ćwiczenia wzmacniające i aktywujące mięśnie w trakcie siedzenia
a. Unoszenie nóg w pozycji siedzącej
Siedząc prosto, unieś jedną nogę równolegle do podłogi i przytrzymaj przez 5 sekund.
Opuść i powtórz ćwiczenie 10 razy na każdą nogę.
b. Izometryczne napinanie mięśni brzucha
Siedząc na brzegu krzesła, unieś jednocześnie kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej, utrzymując napięte mięśnie brzucha.
Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie opuść nogi. Wykonaj 10 powtórzeń.
Relaksacja i techniki oddechowe – Stres w pracy biurowej często przekłada się na napięcia mięśniowe, bóle karku, pleców czy głowy. Włączenie do codziennej rutyny technik relaksacyjnych, takich jak ćwiczenia oddechowe, może pomóc w rozluźnieniu ciała i uspokojeniu umysłu. Jedną z podstawowych metod jest oddech kwadratowy, który pozwala na odzyskanie równowagi, poprawia koncentrację i zmniejsza napięcie.
Technika oddechu kwadratowego
Usiądź wygodnie, wyprostuj plecy i zamknij oczy.
Zacznij od spokojnego rytmu oddychania:
– Wdech nosem przez 4 sekundy. Skup się na tym, by oddychać przeponą – poczuj, jak brzuch i boczna strona żeber delikatnie się unosi.
– Wstrzymaj oddech na 4 sekundy. Pozwól, by Twoje ciało odpoczęło w tej krótkiej pauzie.
– Powoli wydychaj powietrze nosem przez 4 sekundy. Staraj się, aby wydech był długi, spokojny i równomierny.
– Pauza po wydechu przez 4 sekundy. Daj swojemu ciału chwilę na pełne rozluźnienie.
– Powtórz całą sekwencję 10 razy, skupiając się na kontrolowaniu oddechu i uspokajaniu myśli.
– Oddech kwadratowy to proste, ale niezwykle skuteczne narzędzie do radzenia sobie ze stresem i napięciem.
Regularne wykonywanie tej techniki:
– Obniża poziom kortyzolu, hormonu stresu.
– Rozluźnia napięte mięśnie i poprawia krążenie.
– Zwiększa zdolność koncentracji i efektywność pracy.
– Pomaga przenieść uwagę z natłoku myśli na wewnętrzne poczucie spokoju.
Podsumowanie
Wprowadzenie powyższych ćwiczeń i nawyków może znacznie poprawić komfort pracy biurowej oraz zminimalizować ryzyko wystąpienia dolegliwości bólowych. Pamiętaj, że regularne wykonywanie tych prostych ćwiczeń nie tylko chroni przed urazami, ale także zwiększa wydajność pracy poprzez poprawę ogólnego samopoczucia.
Na podstawie: „Deskbound. Standing Up to a Sitting World.” Kelly Starrett, Juliet Starrett, Glen Cordoza 2016.